Si preparas el Zurich Maratón de Sevilla, que se corre el 21 de febrero de 2027, la Media Maratón Ciudad de Getafe cae justo tres semanas antes, el domingo 31 de enero. Al final te contamos por qué encaja tan bien.
Por qué tres semanas
La mayoría de entrenadores colocan la media de preparación entre tres y cinco semanas antes del maratón. Tres semanas es el extremo más cercano, y tiene sentido por dos razones:
- Mide la forma con la que vas a llegar. A tres semanas ya has hecho lo más duro de la preparación y lo que puedes ganar a partir de ahí es poco. Lo que marques en la media es, casi, lo que llevas al maratón. Una media a dos meses vista te dice cómo estabas; esta te dice cómo vas a estar.
- Todavía da tiempo a recuperar. Después de una media corrida en serio, las piernas necesitan alrededor de una semana para volver a estar bien. Quedan otras dos para la puesta a punto, que es justo la duración que mejor funciona en los estudios: unas dos semanas bajando el volumen entre un 40 y un 60 %, sin dejar de meter algo de ritmo.
Más cerca ya no compensa: con menos de tres semanas, el cansancio de la media se mezcla con la puesta a punto y llegas al maratón sin haberte recuperado del todo. Por eso, a partir de ahí, muchos planes solo admiten carreras cortas, como un 10K dos semanas antes.
Con la media a tres semanas, la última tirada de 30 kilómetros o más debería quedar cuatro o cinco semanas antes del maratón. Tenlo en cuenta al montar tu plan.
Lo que te da una media en ese momento
Una medida fiable de tu forma
Los entrenamientos engañan: un día te sientes fuerte y otro fatal, y en solitario nunca se corre igual que con dorsal. Una media en carrera, con tus 21 kilómetros y tu ritmo, es el dato más fiable que vas a tener para decidir a qué ritmo salir en el maratón. Más abajo te explicamos cómo hacer la cuenta.
Un ensayo general
El día del maratón no se prueba nada nuevo, y la media es la última oportunidad de ensayarlo todo en condiciones de carrera:
- La mañana: a qué hora te levantas, qué desayunas y con cuánta antelación, cómo llegas a la salida y cuánto calientas.
- Lo que comes y bebes corriendo: los mismos geles, la misma bebida y en los mismos kilómetros en los que piensas tomarlos en el maratón. Coger el vaso sin pararte también se entrena.
- El equipo: las zapatillas del maratón (sobre todo si son de placa o de superespuma y aún no las has llevado en carrera), los calcetines, la ropa, el reloj y dónde llevas los geles. Lo que roza en 21 kilómetros, en 42 es un problema.
- El ritmo: salir a tu ritmo entre cientos de corredores, sin dejarte llevar por la emoción de la salida, es una habilidad, y se practica.
Confianza
Terminar una buena media a tres semanas del maratón quita muchos nervios. Saber que has corrido 21 kilómetros con fuerza y que todo ha funcionado te hace llegar a la salida del maratón con la cabeza tranquila.
Un buen entrenamiento
Aunque no la corras a tope, una media con avituallamientos, rodeado de corredores y a un ritmo vivo es una de las tiradas de calidad más completas de toda la preparación.
¿A tope o a ritmo de maratón?
Es la gran duda, y no hay una única respuesta. Hay tres formas de correrla:
1. A ritmo de maratón: la más segura
Corres los 21 kilómetros al ritmo que quieres llevar en el maratón, o solo los 15 o 16 centrales tras unos kilómetros suaves. No te dice tu marca, pero te enseña ese ritmo con dorsal y te deja ensayar todo lo demás. Te recuperas en dos o tres días. Es la mejor opción si es tu primer maratón, si vienes con alguna molestia o si te cuesta contenerte.
2. Progresiva: el término medio
Los primeros 10 u 11 kilómetros, a ritmo de maratón; desde ahí, te vas acercando a tu ritmo de media hasta acabar fuerte. Te da sensación de carrera y confianza sin vaciarte del todo.
3. A tope: la que más información da
Una carrera de verdad, al máximo ritmo que puedas sostener los 21 kilómetros. Es la que mejor predice tu maratón, pero también la que más cuesta recuperar: necesitarás alrededor de una semana. Compensa si ya has corrido maratones, te recuperas bien y quieres afinar tu ritmo objetivo.
Elijas la que elijas, decídelo antes de salir y respétalo. El error más común es salir a ritmo de maratón, ver que vas bien y acabar corriendo a tope sin haberlo preparado.
Cómo sacar tu ritmo de maratón de la media
Esto solo vale si has corrido la media a tope. Hay varias cuentas, y conviene conocerlas porque no dan lo mismo:
- La fórmula de Riegel, la de casi todas las calculadoras (también la de nuestra calculadora de ritmos): multiplica el tiempo de la media por algo más de 2,08. Es la cuenta optimista: acierta con corredores muy entrenados, pero a la mayoría de corredores populares les da un maratón más rápido del que luego hacen.
- El doble más un 10 %: doblas el tiempo de la media y le sumas un 10 % si ya tienes experiencia en maratón. Si es tu primero, suma entre un 15 y un 20 %.
| Media | Riegel | Con experiencia | Primer maratón |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 3:08 | 3:18 | 3:27–3:36 |
| 1:45 | 3:39 | 3:51 | 4:01–4:12 |
| 2:00 | 4:10 | 4:24 | 4:36–4:48 |
| 2:15 | 4:41 | 4:57 | 5:10–5:24 |
Los datos reales dan la razón a la cuenta prudente. Un estudio de la Universidad de Valencia, publicado en 2026 en Frontiers in Physiology, comparó la media y el maratón de más de 7.600 corredores que hicieron las dos carreras de Valencia el mismo año. Para medias de entre 1:30 y 2:00, su fórmula da maratones de entre 2,15 y 2,25 veces el tiempo de la media: mucho más cerca del doble más un 10 % que de Riegel. Aun así, falló de media en torno a un 6 % (unos 14 minutos en un maratón de 4 horas), más en los corredores más lentos. Y allí la media se corría seis semanas antes, no tres.
Ninguna fórmula sabe si has hecho los deberes: todas dan por hecho que has completado una preparación de maratón con varias tiradas de 28 a 32 kilómetros. Si no las has hecho, sé más prudente. Cuenta también con el recorrido y el tiempo de cada día: una media llana con fresco no es lo mismo que un maratón con calor o viento.
Y un consejo para el día del maratón: sal a la cifra prudente. Si en el kilómetro 30 te sobran fuerzas, aprieta. Lo que pierdes por salir demasiado rápido no se recupera.
La semana de la media
Si la vas a correr a tope, haz una pequeña puesta a punto de tres o cuatro días: quita la tirada larga de esa semana, baja un poco el volumen y deja la última sesión de calidad para el martes o el miércoles, más corta de lo normal. Si la vas a correr a ritmo de maratón, haz tu semana normal, pero sin nada duro los dos días anteriores.
Las tres semanas que quedan
Esta es una forma razonable de organizar lo que queda desde la media hasta el maratón. Ajusta los kilómetros a lo que vengas haciendo:
- La semana siguiente a la media: de lunes a miércoles, descanso o rodajes muy suaves y cortos, y nada de series aunque te encuentres bien: los músculos tardan más en recuperarse que las sensaciones. El jueves y el viernes, rodajes normales y, si estás bien, unos bloques a ritmo de maratón. El fin de semana, la última tirada larga: de 22 a 26 kilómetros, suave, con algunos a ritmo de maratón. Si la media fue a tope, quédate en la parte baja.
- A dos semanas del maratón: baja el volumen a unas tres cuartas partes de lo normal. Una sesión a mitad de semana a ritmo de maratón (por ejemplo, 3 × 3 km con un kilómetro suave entre medias) y una tirada de 16 a 18 kilómetros el fin de semana.
- La última semana: más o menos la mitad del volumen. Un último toque el martes o el miércoles, con 3 o 4 tramos de 1 a 2 kilómetros a ritmo de maratón. Los dos o tres últimos días, más hidratos en cada comida (te lo contamos en comer y beber para correr) y a dormir bien. Para la víspera y la mañana de la carrera, tienes el día de la carrera, paso a paso.
En estas tres semanas ya no se gana forma, pero se puede perder. Si dudas entre hacer de más o de menos, haz de menos.
Cuándo no compensa
- Si es tu primer maratón y tu objetivo es terminarlo. No necesitas predecir ninguna marca. Si te apetece el ambiente, córrela a ritmo de maratón, o incluso más suave, como una tirada larga con dorsal.
- Si arrastras una molestia. Una carrera a tope a tres semanas del maratón es la forma más rápida de convertir una molestia en una lesión. Mejor un rodaje suave y llegar sano.
- Si vas muy cansado. Si las últimas semanas te han dejado fundido, la media solo te dirá que estás cansado. Córrela suave o cámbiala por un descanso.
- Si sabes que no vas a contenerte. Con dorsal, ir despacio cuesta mucho. Si te conoces, elige una carrera más corta, como un 10K dos semanas antes, o haz por tu cuenta una tirada con 15 kilómetros a ritmo de maratón.
La Media de Getafe, a tres semanas de Sevilla
La Media Maratón Ciudad de Getafe, que organiza nuestro club desde el año 2000, se corre el domingo 31 de enero de 2027 a las 10:30. El Zurich Maratón de Sevilla, con un recorrido muy llano y muy buscado para hacer marca, es el 21 de febrero: tres semanas justas después.
Encaja muy bien como ensayo general. El circuito es llano, de una sola vuelta y homologado, así que la marca que hagas te sirve de referencia de verdad. La salida está junto al Estadio Juan de la Cierva y la meta, dentro del estadio. Y a finales de enero las mañanas suelen ser frescas, buenas para correr rápido.
Si tu maratón es más tarde, en marzo o abril, la Media también te sirve: te pilla en plena preparación, como control para ver cómo vas o como entrenamiento de calidad a ritmo de maratón.
Tienes toda la información y las inscripciones en mediadegetafe.com.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
