Antes de correr
- Comida principal, de 2 a 3 horas antes: rica en hidratos (pasta, arroz, pan, patata) y con poca grasa y poca fibra, que se digieren peor.
- Si sales temprano: algo ligero entre 30 y 60 minutos antes, como un plátano, una tostada con miel o un yogur.
- Un rodaje suave de menos de una hora se puede hacer en ayunas si te sienta bien. Las sesiones duras, mejor con algo en el cuerpo.
Durante
- Menos de una hora: con agua basta, y solo si hace calor.
- Más de una hora: conviene tomar hidratos (geles, bebida isotónica, dátiles…), en torno a 30 o 60 gramos por hora, y empezar antes de notar el bajón.
- Bebe según la sed. Beber de más también es un problema. Si hace calor o sudas mucho, mejor bebida con sales que solo agua.
Después
En las dos horas siguientes, una comida o un tentempié con hidratos y algo de proteína (un bocadillo, un batido de leche con fruta, arroz con huevo) y reponer el líquido que has perdido.
La víspera de una carrera
Cena normal, con hidratos, sin experimentos y sin atracones. Para un 10K no hace falta «cargar» hidratos; para una media, basta con que tengan algo más de peso en las comidas del día anterior.
Con calor
En verano en Madrid, sal temprano o a última hora, bebe antes de tener sed y lleva agua en las salidas largas. Si notas mareo, escalofríos o dejas de sudar, para, busca sombra y bebe: son señales de golpe de calor.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
