Cuánto se pierde
Con una o dos semanas sin correr apenas se pierde forma. A partir de tres o cuatro semanas la pérdida ya se nota, y no solo en el fondo: músculos, tendones y huesos también se desacostumbran al impacto. Tras varios meses parado, conviene empezar casi como al principio.
Cómo volver según el tiempo parado
| Tiempo parado | Cómo volver (orientativo) |
|---|---|
| Menos de una semana | Retoma tu entrenamiento normal. |
| De una a dos semanas | Una semana solo con rodajes suaves, con algo menos de volumen del habitual. |
| De tres semanas a dos meses | Empieza con la mitad de tu volumen y sin series. Ve subiendo durante tres o cuatro semanas. |
| Más de dos meses | Alterna caminar y correr unas semanas, como en empezar a correr desde cero, pero más deprisa. |
Si vuelves de una lesión
Lo primero, la pauta de tu fisioterapeuta o tu médico. Antes de volver a correr, suele pedirse que puedas:
- caminar a paso rápido 30 minutos sin dolor;
- saltar a la pata coja sobre la pierna lesionada varias veces sin dolor.
Después, empieza alternando caminar y correr. Para saber si vas bien, puntúa el dolor de 0 a 10: es aceptable una molestia de hasta 3 mientras corres, siempre que al día siguiente no estés peor. Si empeora, vuelve al paso anterior.
Lo que ayuda
- Salir en días alternos al principio.
- Mantener o empezar la rutina de fuerza.
- Correr por tierra o parque antes que por asfalto.
- No meter series ni cuestas hasta llevar dos o tres semanas rodando sin molestias.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
