Por qué hacer fuerza
Cada zancada multiplica tu peso en el impacto. Unos músculos y tendones más fuertes lo aguantan mejor, te cansas menos manteniendo la técnica y gastas menos energía al correr. A partir de los 40, cuando se empieza a perder masa muscular, es todavía más importante.
La rutina
Haz el circuito entero 2 o 3 veces, con un minuto de descanso entre vuelta y vuelta.
| Ejercicio | Cuánto | Cómo |
|---|---|---|
| Sentadilla | 12–15 | Pies a la anchura de la cadera. Baja como si fueras a sentarte en una silla, con la espalda recta y las rodillas en la dirección de los pies. |
| Zancada atrás | 10 por pierna | Da un paso largo hacia atrás y baja hasta que la rodilla casi toque el suelo. Vuelve empujando con la pierna de delante. |
| Puente de glúteo | 15 | Boca arriba, con las rodillas dobladas, sube la cadera apretando el glúteo. Cuando sea fácil, hazlo con una pierna. |
| Elevación de talones | 15–20 | En el borde de un escalón, sube y baja despacio. Cuando sea fácil, con una pierna. |
| Peso muerto a una pierna | 8–10 por pierna | Inclínate desde la cadera con la espalda recta mientras la otra pierna se estira hacia atrás. Trabaja también el equilibrio. |
| Plancha | 30–45 s | Apoyado en antebrazos y puntas de los pies, con el cuerpo recto y el abdomen firme. |
| Plancha lateral | 20–30 s por lado | De lado, sobre un antebrazo, con la cadera levantada en línea con el cuerpo. |
Cuándo hacerla
Dos días por semana, mejor los días de rodaje suave (después de correr) o los días sin carrera. Evítala antes de una sesión de series y la víspera de una carrera.
Cuando la rutina se te quede corta, sube repeticiones, pasa a los ejercicios a una pierna o añade peso con una mochila. Y si vas al gimnasio, un entrenador te puede ayudar a progresar con cargas.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
