Sube la carga poco a poco
El corazón y los pulmones se adaptan rápido, pero tendones y huesos tardan más. Por eso te sientes capaz de correr más antes de que el cuerpo esté preparado. Una referencia clásica es no subir más de un 10 % los kilómetros de una semana a otra; tómala como orientación, no como ley.
- No aumentes a la vez los kilómetros y la intensidad.
- Cada tres o cuatro semanas, haz una semana más suave.
- Si vuelves de un parón, empieza por debajo de donde lo dejaste.
Descansa y duerme
La mejora llega con el descanso. Dormir poco y entrenar mucho es la receta perfecta para lesionarse. Si estás muy cansado, con las piernas pesadas varios días, o te cuesta dormir, toca aflojar.
Haz fuerza
Unos músculos y tendones más fuertes aguantan mejor los miles de impactos de cada salida. Dos sesiones cortas a la semana bastan: tienes una rutina en fuerza para corredores.
Las lesiones más frecuentes
- Periostitis tibial: dolor en la cara interna de la espinilla. Muy típica al empezar o al subir kilómetros de golpe.
- Fascitis plantar: dolor en el talón o la planta del pie, sobre todo en los primeros pasos de la mañana.
- Tendinopatía aquílea: dolor en el tendón de Aquiles, peor al empezar a correr y al día siguiente.
- Cintilla iliotibial: dolor en la cara externa de la rodilla que aparece a los pocos kilómetros.
- Rodilla del corredor: dolor alrededor de la rótula, peor al bajar escaleras o cuestas.
Si una molestia dura más de unos días, va a más o te hace cambiar la forma de correr, para y consulta con un fisioterapeuta o un médico deportivo. Cuanto antes se trata, antes vuelves.
Otros detalles que ayudan
- Alterna superficies: tierra, parque y asfalto.
- Cambia las zapatillas cuando estén gastadas (lo tienes en cómo elegir zapatillas).
- Calienta antes de las sesiones rápidas.
- No copies el plan de otro: lo que le va bien a tu compañero puede ser demasiado para ti.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
