Antes de calzarte
Si llevas años sin hacer deporte, tienes alguna enfermedad o molestia, y sobre todo a partir de los 40, hazte antes un reconocimiento médico. Una prueba de esfuerzo te dirá si puedes empezar tranquilo y a qué pulsaciones conviene moverte.
Para empezar no necesitas mucho: unas zapatillas de correr cómodas (no hace falta que sean las más caras), ropa que no roce y ganas de salir tres días por semana.
El plan: caminar y correr
Tres salidas por semana, en días alternos, de unos 30 minutos. Empieza siempre con 5 minutos andando a paso vivo y termina con otros 5 andando suave. En medio, alterna correr y caminar así:
| Semana | Cada bloque | Repite |
|---|---|---|
| 1 | Corre 1 min · camina 2 min | 8 veces |
| 2 | Corre 2 min · camina 2 min | 6 veces |
| 3 | Corre 3 min · camina 2 min | 5 veces |
| 4 | Corre 5 min · camina 2 min | 4 veces |
| 5 | Corre 8 min · camina 2 min | 3 veces |
| 6 | Corre 12 min · camina 2 min | 2 veces |
| 7 | Corre 20 min seguidos | 1 vez |
| 8 | Corre 25 min; el último día, 30 | 1 vez |
Si una semana se te hace cuesta arriba, repítela. No pasa nada por tardar diez semanas en vez de ocho: lo importante es llegar sin lesionarte.
¿A qué ritmo?
Más despacio de lo que crees. Tienes que poder hablar con frases completas mientras corres; si te ahogas, frena o camina. Al principio la velocidad da igual: estás enseñando al cuerpo a aguantar corriendo, y eso lleva semanas. La velocidad llega sola.
Descansar también es entrenar
Músculos, tendones y huesos se adaptan en los días de descanso, no mientras corres. Por eso conviene dejar un día libre entre salida y salida. Esos días puedes caminar, montar en bici o nadar si te apetece.
Molestias normales y señales de alarma
- Normal: agujetas y piernas cargadas uno o dos días después, sobre todo las primeras semanas.
- Para y consulta: un dolor que aparece siempre en el mismo punto, que va a más mientras corres, que te hace cojear o que sigue ahí al día siguiente. Ojo sobre todo con rodillas, espinillas, talones y tendón de Aquiles.
Y después
Cuando aguantes 30 minutos seguidos, ya puedes apuntarte a tu primera carrera de 5 km (en el calendario tienes muchas cerca de Getafe) o seguir con tu primera carrera de 10 km.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
