El error más habitual de quien entrena por su cuenta es correr siempre al mismo ritmo, medio fuerte: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar. Estos son los ritmos con los que se construye un entrenamiento.
Rodaje suave
El ritmo al que puedes charlar sin problema. Parece que no sirve para nada, pero es el que construye la base: mejora el corazón, la capilarización de los músculos y la resistencia de tendones y huesos. Debería ser la mayor parte de tu entrenamiento, en torno al 80 % del tiempo.
Tirada larga
La salida más larga de la semana, también a ritmo suave. Enseña al cuerpo a aguantar mucho tiempo corriendo y a gastar mejor la energía. Es imprescindible si preparas un 10K o una media.
Umbral o tempo
Un ritmo «cómodamente duro»: puedes decir frases cortas, pero no mantener una conversación. Es, más o menos, el ritmo que aguantarías durante una hora de carrera. Se trabaja con 20 o 30 minutos seguidos o en bloques, como 3 × 10 minutos con 2 minutos suaves entre medias.
Series
Repeticiones rápidas, de 400 metros a 2 kilómetros, a tu ritmo de 5K o de 10K, con recuperación entre una y otra. Mejoran la velocidad y la capacidad aeróbica máxima. Con una sesión a la semana es suficiente, y siempre con un buen calentamiento antes.
Fartlek o cambios de ritmo
«Juego de velocidad» en sueco: durante un rodaje, alternas tramos rápidos y suaves a tu aire, por tiempo o de farola a farola. Es la mejor forma de empezar a meter velocidad si nunca has hecho series.
Cómo saber si vas al ritmo bueno
Sin reloj ni pulsómetro, la prueba del habla funciona muy bien:
| Ritmo | Mientras corres puedes… |
|---|---|
| Suave y tirada larga | Hablar con frases completas |
| Umbral | Decir frases cortas |
| Series | Decir solo palabras sueltas |
Si prefieres números, con la calculadora de ritmos pasas de tu tiempo en carrera a tu ritmo por kilómetro.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
