Qué pasa cuando calientas
- Sube la temperatura de los músculos, que se contraen con más fuerza y más rápido.
- El corazón y la respiración se aceleran poco a poco, y el cuerpo empieza a llevar oxígeno a las piernas antes de que lo necesites de verdad.
- Articulaciones y tendones se preparan para el impacto.
- Te concentras y templas los nervios de la salida.
Si sales en frío, el cuerpo tarda en arrancar: los primeros kilómetros vas ahogado aunque el ritmo no sea alto, y eso se paga después.
Cuánto calentar según la distancia
| Carrera | Calentamiento |
|---|---|
| 5 y 10 km | Los 15 minutos completos. Es donde más se nota, porque se va rápido desde la salida. |
| Media maratón | De 5 a 10 minutos de trote suave y unos progresivos. Los primeros kilómetros, algo más lentos, terminan de calentar. |
| Maratón | Unos minutos de trote o de caminar ligero y movilidad: hay que guardar energía. |
Un calentamiento completo en 15 minutos
- Trote suave, de 8 a 10 minutos, más lento que tu ritmo de rodaje.
- Movilidad, unos 3 minutos: círculos de tobillo y de cadera, balanceos de pierna hacia delante y hacia los lados, y zancadas andando.
- Técnica, de 2 a 3 minutos: rodillas arriba (skipping), talones al glúteo y saltitos suaves, 20 o 30 metros de cada uno.
- Progresivos: 3 o 4 rectas de 80 a 100 metros empezando suave y acabando rápido, sin llegar a esprintar. Vuelve andando entre una y otra.
Las sesiones de series y cambios de ritmo piden el mismo calentamiento. Para un rodaje suave basta con que los primeros minutos sean muy tranquilos.
Que no se enfríe
Termina el calentamiento lo más cerca posible de la salida y no te quedes quieto en el cajón: muévete y da saltitos. Si hace frío, abrígate con una camiseta vieja que puedas quitarte al empezar (algunas carreras recogen esa ropa para donarla).
Y al terminar
No te pares en seco: trota o camina de 5 a 10 minutos para que las pulsaciones bajen poco a poco. Si te gusta estirar, este es el momento; antes, lee ¿de verdad hay que estirar?
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
