Lo que creíamos
Durante décadas, estirar antes y después de correr era sagrado: servía, se decía, para no lesionarse y para no tener agujetas al día siguiente.
Lo que dicen los estudios
- Lesiones: los estudios con miles de corredores y deportistas no han encontrado que estirar antes de correr reduzca las lesiones de forma clara.
- Agujetas: estirar antes o después apenas cambia las agujetas de los días siguientes.
- Rendimiento: mantener estiramientos largos (más de un minuto por músculo) justo antes de una sesión rápida puede restar algo de fuerza y de explosividad. Los estiramientos cortos seguidos de un calentamiento apenas influyen.
Entonces, ¿para qué sirve?
Para lo que dice su nombre: ganar flexibilidad y movilidad. Si notas que te falta (te cuesta agacharte, tienes la cadera o los gemelos agarrotados), estirar con regularidad te ayuda. Y si después de correr te sienta bien y te relaja, adelante: es un buen momento para volver a la calma.
Cómo hacerlo bien
- Antes de correr: mejor movilidad dinámica (balanceos de pierna, círculos de cadera y tobillo, zancadas andando) que estiramientos quietos. Lo tienes en por qué calentar antes de una carrera.
- Después, o en otro momento del día: estiramientos suaves de 20 a 30 segundos por grupo: gemelos, parte de atrás del muslo, cuádriceps, glúteo y cadera.
- Sin dolor y sin rebotes: busca tensión, no dolor.
Nueve estiramientos para después de correr
Los estiramientos, en texto
- Gemelos: manos en la pared, pierna de atrás recta y talón apoyado.
- Sóleo: igual, pero flexionando la rodilla de atrás sin levantar el talón.
- Cuádriceps: de pie, acerca el talón al glúteo y junta las rodillas.
- Isquiotibiales: apoya el talón en un escalón y inclínate desde la cadera.
- Flexores de cadera: rodilla en el suelo, activa el glúteo de atrás sin arquear la espalda.
- Glúteos: tumbado, cruza el tobillo sobre la otra rodilla y acerca ese muslo hacia ti.
- Aductores: sentado, junta las plantas de los pies y alarga la espalda.
- Espalda: de rodillas, lleva la cadera hacia los talones y estira los brazos hacia delante.
- Laterales del tronco: de pie, inclínate suavemente hacia un lado sin girarte.
Respira con normalidad, sin rebotes y con tensión suave, nunca dolor.
Lo que sí protege de las lesiones
Subir la carga poco a poco, descansar y hacer fuerza dos veces por semana. Si tienes 15 minutos, mejor dedicárselos a la rutina de fuerza que a estirar.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
