Si buscas una primera media, la Media Maratón Ciudad de Getafe, que organiza el club desde el año 2000, es un buen objetivo.
Antes de empezar
Lo ideal es que ya corras un 10K con comodidad y lleves unos meses saliendo tres o cuatro días por semana. Desde ahí, calcula unas doce semanas hasta la carrera.
Las cuatro sesiones de la semana
- Rodajes suaves, uno o dos días: de 40 a 60 minutos. Son la base y casi todo el volumen.
- Tirada larga: suave, subiendo poco a poco desde 12 km hasta 16 o 18 km tres semanas antes de la carrera. No hace falta correr los 21 km antes del día D.
- Ritmo de media: bloques a tu ritmo objetivo; por ejemplo, 3 × 10 minutos con 2 minutos suaves entre medias, hasta llegar a 2 × 20 minutos. También vale correr los últimos kilómetros de la tirada larga a ese ritmo.
- Series: después de calentar, de 5 a 8 repeticiones de 1.000 metros algo más rápido que tu ritmo de 10K, con 2 minutos de trote suave entre una y otra.
Si solo puedes salir tres días, quita un rodaje suave. Cada tres o cuatro semanas, haz una semana de descarga con más o menos un tercio menos de kilómetros.
Las dos últimas semanas
La penúltima semana, haz la última tirada larga, de 12 o 14 km. Después ve bajando el volumen (la última semana, más o menos a la mitad) y mantén algún tramo corto a ritmo de carrera para no perder la chispa. En esos días ya no vas a ganar forma, pero sí puedes perderla si llegas cansado.
Comer y beber en carrera
A partir de una hora de esfuerzo conviene tomar hidratos. Muchos corredores toman un gel hacia el kilómetro 8 o 10 y otro hacia el 15, siempre con agua. Bebe en los avituallamientos según la sed. Y lo más importante: prueba en las tiradas largas exactamente lo que vas a tomar en carrera. Lo tienes más detallado en comer y beber para correr.
Qué ritmo llevar
Con tu marca en 10K, la calculadora de ritmos te da una previsión para la media. Corre los primeros 5 km unos segundos por kilómetro más lento que ese ritmo y, a partir del 15, si vas bien, aprieta.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
