Cómo subir
- Pasos cortos y rápidos.
- Mirada al frente, unos metros por delante, no a tus pies.
- El cuerpo un poco inclinado hacia delante desde los tobillos, no doblado por la cintura.
- Brazos activos: marcan el ritmo de las piernas.
- Mantén el esfuerzo, no el ritmo. Es normal ir más despacio cuesta arriba.
Cómo bajar
- Déjate llevar, con pasos cortos y el pie cayendo debajo del cuerpo.
- No frenes clavando el talón muy por delante.
- Las bajadas son las que más agujetas dan, porque el músculo trabaja frenando. Acostúmbrate poco a poco.
Por qué entrenarlas
Subir corriendo trabaja glúteos, gemelos y cuádriceps casi como una sesión de fuerza, mejora la potencia y la técnica (rodillas arriba, buen empuje) y, como vas más lento, el impacto es menor que en unas series en llano al mismo esfuerzo.
Tres sesiones para empezar
| Sesión | Cómo | Para qué |
|---|---|---|
| Cuestas cortas | De 8 a 10 subidas de 10 a 15 segundos, muy rápidas, en una cuesta pronunciada. Vuelve andando. | Potencia y técnica |
| Cuestas medias | De 6 a 10 subidas de 60 a 90 segundos, a un ritmo fuerte, como el de una carrera de 5 km. Baja trotando. | Velocidad y capacidad aeróbica |
| Cuestas largas | De 3 a 5 subidas de 3 a 5 minutos, a ritmo de umbral. Baja trotando. | Resistencia y fuerza |
Consejos
- Calienta bien antes, como para unas series.
- Empieza con pocas repeticiones y ve sumando semana a semana.
- Con una sesión de cuestas a la semana es suficiente.
- Si preparas una carrera con desnivel, entrena en cuestas parecidas a las que te vas a encontrar.
- ¿No tienes cuestas cerca? La rampa de un aparcamiento o un puente también sirven.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
