Tu frecuencia cardiaca máxima
Las zonas se calculan a partir de tu frecuencia cardiaca máxima, así que lo primero es conocerla. La famosa fórmula de 220 menos tu edad es una media de muchas personas y puede equivocarse en más de diez pulsaciones arriba o abajo.
- Lo más fiable: una prueba de esfuerzo en un centro médico deportivo. Además, te dirá si puedes entrenar tranquilo.
- En la pista o en una cuesta, si estás sano y entrenado: después de calentar bien, haz 3 tramos de 3 minutos cada vez más rápidos, el último a tope. La pulsación más alta que veas se acerca a tu máxima.
- Con tus datos: la pulsación más alta que hayas visto en el sprint final de una carrera de 5 km también da una buena idea.
Las cinco zonas
| Zona | % de la máxima | Cómo se siente y para qué |
|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60 % | Calentamiento, vuelta a la calma y recuperación. |
| 2 · Suave | 60–70 % | Rodajes y tiradas largas. Puedes charlar sin problema. |
| 3 · Moderada | 70–80 % | Ritmo de maratón para muchos corredores. Si vas siempre aquí, te cansas sin mejorar tanto. |
| 4 · Umbral | 80–90 % | Ritmo «cómodamente duro»: solo frases cortas. |
| 5 · Máxima | 90–100 % | Series cortas y finales de carrera. |
Hay otros sistemas, como el que usa también tu pulso en reposo, pero este es el más sencillo y el que traen casi todos los relojes.
Cómo usarlas
- La mayor parte del tiempo, en las zonas 1 y 2. Es donde el pulsómetro más ayuda: a frenarte los días suaves. Lo explicamos en los ritmos de entrenamiento.
- En series cortas, guíate por el ritmo o las sensaciones: el pulso tarda en subir y no te dará la intensidad a tiempo.
- Ojo con la deriva: con calor, cansancio, poca agua, estrés o café, el pulso sube aunque vayas al mismo ritmo. En esos días, corre más despacio.
Muñeca o banda de pecho
La banda de pecho es más precisa, sobre todo en series y cambios de ritmo. El sensor óptico de la muñeca va bien en rodajes estables, pero puede fallar con frío, con la correa floja o al cambiar de ritmo. Si un dato no cuadra con lo que sientes, fíate de lo que sientes.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
