De dónde partes
Este plan es para quien ya corre unos 30 minutos seguidos, tres veces por semana. Si todavía no llegas, empieza por empezar a correr desde cero.
La semana tipo
Tres o cuatro días de carrera, y nunca dos días duros seguidos:
- Rodaje suave, uno o dos días: de 30 a 45 minutos a ritmo cómodo, de los que te dejan hablar.
- Tirada larga, un día: la salida más larga de la semana, siempre suave. Empieza con 40 minutos y ve subiendo hasta unos 70 minutos (o entre 10 y 12 km) dos semanas antes de la carrera.
- Día de ritmo, un día: después de calentar, cambios de ritmo. Por ejemplo, 6 veces 2 minutos algo más rápido que tu ritmo previsto para el 10K, con 2 minutos trotando entre medias. Con las semanas puedes pasar a 3 bloques de 5 minutos o a 20 minutos seguidos a ritmo de carrera.
Sube la carga poco a poco y, cada tres semanas, haz una más tranquila para asimilar. La última semana corre más o menos la mitad de lo habitual y sin apretar: llegarás con las piernas frescas.
Calcula tu ritmo
Si has corrido alguna carrera de 5 km, la calculadora de ritmos te da una estimación de tu tiempo en 10 km. Si es tu primera carrera, no te pongas un objetivo de tiempo: el objetivo es terminar bien.
El día de la carrera
- Sal despacio. El error más común es dejarse llevar por la gente en el primer kilómetro. Los dos primeros, algo más lentos de lo que te pide el cuerpo.
- Divide la carrera: hasta el kilómetro 5, tranquilo; del 5 al 8, a tu ritmo; y si vas bien, aprieta en los dos últimos.
- Avituallamiento: en un 10K basta con beber un poco de agua si hace calor. Nada de geles ni bebidas que no hayas probado antes.
Más detalles en el día de la carrera, paso a paso.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
