Lo que se sabe de cada uno
| Método | Lo que se sabe |
|---|---|
| Dormir | Lo más eficaz. Entre 7 y 9 horas. Dormir poco se asocia con más lesiones y peor rendimiento. |
| Comer y beber | Hidratos y proteína después de entrenar. Sin energía suficiente, el cuerpo no se recupera. |
| Rodillo de espuma | Alivia la rigidez y las agujetas durante un rato y mejora la movilidad a corto plazo. No «rompe» contracturas ni elimina toxinas. |
| Masaje | Ayuda a sentirse mejor y reduce un poco las agujetas. |
| Baños de hielo o agua fría | Alivian el dolor tras un esfuerzo muy duro o entre competiciones seguidas. Usados a diario después de las sesiones de fuerza, pueden frenar algo la ganancia de fuerza. |
| Medias de compresión | Efecto pequeño. Si te sientan bien, úsalas. |
| Descanso activo | Caminar, bici suave o nadar ayudan más que quedarse quieto. |
Cuándo merecen la pena
- El rodillo, antes de correr como parte de la movilidad, o después, si te deja las piernas más sueltas.
- El frío, después de un maratón o cuando tienes carreras en días seguidos.
- El masaje, unos días después de una carrera importante, o con un fisioterapeuta si tienes una zona cargada.
La mejor recuperación
Se planifica: días suaves después de los duros, una semana de descarga cada tres o cuatro y no meter tres sesiones exigentes seguidas. Los aparatos ayudan a sentirse mejor, pero no arreglan un entrenamiento mal repartido. Más en ¿es malo correr todos los días?
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
