De dónde sale el 180
El entrenador estadounidense Jack Daniels contó los pasos de los fondistas en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984: casi todos daban 180 o más por minuto. Pero eran atletas de élite y a ritmo de competición, no corredores populares en un rodaje.
La cadencia cambia
- Sube con la velocidad: das más pasos cuando vas rápido.
- Las personas altas, con piernas más largas, suelen tener cadencias algo más bajas.
- Es habitual que un corredor popular ruede por debajo de 170 pasos por minuto, y no pasa nada.
Cuándo merece la pena subirla
Cuando hay sobrezancada: la pierna llega estirada y el talón apoya muy por delante de la cadera, frenando en cada paso. Los estudios muestran que subir la cadencia entre un 5 y un 10 % acorta la zancada y reduce la carga en rodilla y cadera. Por eso se usa en la recuperación de algunas lesiones, como la rodilla del corredor.
Cómo hacerlo
- Mide tu cadencia: muchos relojes la dan; si no, cuenta los apoyos de un pie durante 30 segundos y multiplica por 4.
- Súbela un 5 %: si das 160, ponte como objetivo 168.
- Usa un metrónomo (hay aplicaciones gratuitas) o música a ese ritmo durante algunos tramos del rodaje.
- Pasos más cortos y ligeros, con el pie cayendo más cerca de debajo del cuerpo.
- Poco a poco: unas semanas hasta que te salga sin pensar.
Lo que no hay que hacer
Forzar los 180 porque sí ni cambiar de golpe toda la técnica. Si corres cómodo y sin lesiones, tu cadencia probablemente ya es la tuya.
Son pautas generales para corredores sanos. Si tienes dudas sobre tu salud o una lesión, consulta con un médico o un fisioterapeuta.
